Bewegung – meine wichtigste Ressource als Führungskraft

Ein Erfahrungsbericht über Energie, Vorbildwirkung und das Prinzip „Consistency Beats Intensity“

In meiner Zeit als Führungskraft, verantwortlich für große Budgets, schnelle Entscheidungen und komplexe und internationale Teams, habe ich vieles ausprobiert, um leistungsfähig, klar im Kopf und ausgeglichen zu bleiben. Was mich am stärksten unterstützt hat – und das bis heute tut – ist regelmäßige Bewegung.

Nicht als Freizeit-Ausgleich, sondern als festen Bestandteil meines Arbeitsalltags.
Nicht als Training für den Körper, sondern als Klarheit für den Kopf.
Und: nicht als Leistungs-Challenge, sondern im Sinne des Prinzips:
„Consistency beats intensity.“

Warum kleine Bewegungsimpulse so kraftvoll sind

Was ich selbst durch Erfahrung spürte, wird durch die Wissenschaft gestützt – insbesondere durch Dr. Ben Baak, Sportwissenschaftler und ehemaliger wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Deutschen Sporthochschule Köln. In seinem Buch „Du kannst dich mal gesund bewegen“ beschreibt er, wie gerade kleine, regelmäßige Bewegungsimpulse eine enorme Wirkung auf unser mentales, emotionales und körperliches Gleichgewicht haben.

Er spricht von einem sogenannten 3×3‑Prinzip:
Dreimal am Tag drei Minuten gezielte Bewegung – das genügt oft schon, um Stress zu senken, Grübelschleifen zu durchbrechen und neue Energie freizusetzen.

In stressigen Projektphasen oder nach konfliktgeladenen Meetings habe ich mir angewöhnt, genau das zu tun: Drei Minuten bewusst atmen, dehnen, in Bewegung kommen – im Büro, unterwegs oder kurz vor einem Termin.
Der Effekt? Überraschend spürbar. Sofort.

🧐 Die Wissenschaft dahinter

• Bewegung aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Schon nach wenigen Minuten werden Dopamin und Endorphine ausgeschüttet – natürliche Stimmungsaufheller.
• Sie stärkt gleichzeitig den Hippocampus, eine Gehirnregion, die für emotionale Stabilität und Gedächtnis zuständig ist – vor allem bei dauerhaftem Stress entscheidend.
• Bei wiederholter Bewegung, besonders wenn sie koordinativ ist (z. B. kleine Übungsfolgen oder Tanzen), verbessert sich nachweislich die geistige Flexibilität. Gedankenschleifen werden unterbrochen, Klarheit kehrt zurück.
• Und: Bewegung senkt nachweislich den Cortisolspiegel – das Hauptstresshormon in unserem Körper.

Bewegung wirkt – nicht nur auf mich, sondern auf das ganze Team

Als ich begann, Bewegung bewusster in meinen Alltag einzubauen, habe ich das nicht angekündigt oder gar als „Leadership-Maßnahme“ etikettiert. Ich habe es einfach gemacht:

• Statt Sitzungsmarathon: kurze aktive Pausen zwischen Terminen.
• Statt Fahrstuhl: die Treppe – konsequent.
• Statt Mittagessen im Sitzen: ein kurzer Walk – allein oder mit Kolleg:innen.

Und was mich positiv überrascht hat: Viele aus meinem Team sind mitgezogen.
Nicht, weil ich sie aktiv motiviert habe – sondern, weil ich es vorgelebt habe.
Wie Dr. Baak es beschreibt: „Gesunde Führung beginnt bei dir – und wirkt dann in die Organisation.“

Laut Studienlage steigt die Beteiligung an Gesundheitsmaßnahmen im Unternehmen um das 2- bis 2,5-Fache, wenn die Führungskraft mitmacht. Das kann ich bestätigen. Unsere Teams wurden bewegungsaktiver, die Stimmung offener, die Energie spürbar höher – ganz ohne Zwang oder Programm.

Kleine Rituale – große Wirkung: Bewegung vor und nach dem Essen

Was ich zusätzlich integrieren konnte und inzwischen zur Routine geworden ist: Bewegung vor und nach dem Essen.

Eine minimale Bewegungseinheit vor dem Essen bringt den Kreislauf in Schwung und animiert den Körper und die Zellen gewissermaßen zur Energieaufnahme. Nach dem Essen fördert leichte Bewegung – wie ein Spaziergang – die Verdauung und hilft dabei, das bekannte Nachmittagstief zu vermeiden.

Auch hier liefert die Wissenschaft wichtige Hinweise: Bereits zehn Minuten Bewegung nach dem Essen können Blutzuckerspitzen abflachen und die Insulinsensitivität verbessern – das wiederum wirkt sich direkt auf Konzentration und Wohlbefinden aus.
Die Bewegung vor dem Essen hingegen sorgt dafür, dass die Blutzuckerspitzen erst gar nicht so groß ausfallen, was ebenfalls auf die gesteigerte Insulinsensitivität zurückzuführen ist.

Konsistenz statt Kraftakt – mein größtes Learning

Ich habe gelernt: Es geht nicht darum, sich ein-, zwei- oder dreimal in der Woche eine Stunde oder mehr im Fitnessstudio zu quälen – sondern darum, Bewegung zum selbstverständlichen Teil des Tages zu machen.

Das kann bedeuten:

• Drei Minuten Bewegung nach jedem längeren Call.
• Zwischendurch bewusstes Strecken, Mobilisieren oder ein paar Kniebeugen.
• Oder eben das Prinzip: „Consistency beats intensity.“

Der Schaden von langem Sitzen – durchschnittlich 22 Minuten Lebenszeitverlust pro ‚abgesessener‘ Stunde – lässt sich leider nicht einfach durch eine Trainingseinheit kompensieren. Nur durch regelmäßige Bewegung kann dem effektiv entgegengewirkt werden. Die Bewegung muss dabei nicht intensiv sein, nur eben immer und immer wieder.

Was ich anderen Führungskräften mitgeben möchte

Wenn ich heute mit Führungskräften arbeite, ob im Coaching/Mentoring oder in meinen Programmen, dann ist das Thema Bewegung ein integraler Bestandteil – der ausnahmslos auf Resonanz stößt. Viele spüren intuitiv: Da fehlt etwas. Da ist Luft nach oben.
Für mehr Energie, mehr Ausgeglichenheit, mehr Klarheit.

Nicht durch mehr, sondern durch konsequent kleine Schritte.

Und das Beste daran: Diese kleinen Schritte wirken nicht nur auf dich – sie verändern dein ganzes System. Dein Team, deine Atmosphäre, deine Kultur.

Bewegung, Sport und Training – die Unterschiede

Die Unterscheidung zwischen Bewegung, Sport und Training ist für mich nicht nur theoretisch – sie hilft mir im Alltag ganz praktisch dabei, dranzubleiben, ohne mich zu überfordern. Denn jeder dieser drei Bereiche erfüllt für mich eine eigene Funktion – mit klaren Einsatzmöglichkeiten:

1. Bewegung – immer und überall möglich

Bewegung ist meine tägliche Grundversorgung. Sie hilft mir, aktiv zu bleiben, ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Ich nutze zum Beispiel:

• Walk & Talks: Beim Spazierengehen telefonieren oder Meetings im Gehen abhalten.
• Aktive Übergänge: Zwischen zwei Terminen bewusst aufstehen, den Raum wechseln, kurz dehnen oder tief durchatmen.
• Treppen statt Fahrstuhl, das Fahrrad für kurze Strecken, etwas zu trinken holen – jede Kleinigkeit zählt.

Diese Mikro-Impulse bringen mich in Kontakt mit meinem Körper, fördern meine Konzentration und geben mir frische Energie – besonders an langen, vollen Tagen.

2. Training – gezielt und effizient

Mein Ziel ist es, körperlich leistungsfähig zu bleiben – und zwar mit möglichst wenig Zeitaufwand. Das Trainingskonzept mit den FOX-Hanteln ist dabei für mich das non plus ultra:

• 3 bis 5 x pro Woche je 10 Minuten.
• Perfektes Training für Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Kondition.
• Eine kurze Einheit, manchmal intensiv – ein anderes mal aktivierend.
• Entweder morgens oder zwischendurch am Tag.

Diese Einheiten halten mich stabil, belastbar und mental wach. Ich weiß: Wenn ich körperlich in meiner Kraft bin, treffe ich bessere Entscheidungen.

3. Sport – emotional und verbindend

Sport ist für mich kein Pflichtprogramm, sondern ein Erlebnis. Ich nutze ihn gezielt, um…

• Stress abzubauen – z. B. auf dem BMX-Rad oder bei einem Waldlauf.
• soziale Verbindung zu stärken – z. B. bei einer Fahrradtour mit Freunden.
• aktive Erholung zu haben – z. B. bei einer Bergwanderung oder einer Nordic Walking Runde.

Ich plane Sport bewusst dort ein, wo ich entweder Anspannung abbauen oder neue Energie tanken möchte. Dabei geht es nie um Leistung – sondern um Ausgleich und Lebensqualität.

Mein Fazit aus der Praxis

Diese Dreiteilung gibt mir Struktur und Freiheit zugleich.
Ich muss nicht jeden Tag alles machen. Aber ich habe für jede Situation ein Werkzeug:

• Wenn ich wenig Zeit habe: Bewegung.
• Wenn ich gezielt etwas für meinen Körper tun will: Training.
• Wenn ich auftanken oder mich austoben will: Sport.

Diese Flexibilität hilft mir, konsequent dranzubleiben, ohne in den „Alles-oder-nichts“-Modus zu verfallen. Und genau das gebe ich heute in meinen Coachings, Mentorings und vor allem in meinen #fitinleadership Programmen weiter – als Einladung zur Selbstverantwortung, die nicht überfordert, sondern stärkt.